很多人开始并逐渐喜欢跑步，并逐渐接触到更多的训练内容，甚至参加马拉松比赛。
精英长跑者通常采用一系列训练技巧和策略来提高他们的表现。
下面略做梳理、分模块简要介绍，以供更大跑友们参考。
跑者训练策略
一、训练原则 (Taining principle)
1.1 训练计划 (Training plan)
精英长跑者遵循有规划、有连贯性的训练计划，并且大都有个性化的训练时间和强度。
大神的训练计划，可能真不适用于自己。
1.2 测试和监控 (Testing and monitoring)
定期测试和监控运动员的表现，可以为运动员的进步和需要改进的因素提供有价值的见解。
测试赛和定期比赛，是主要方式。
可以使用心率带、GPS手表及其他可穿戴技术来追踪训练和比赛状况。
1.3 交叉训练 (Cross training)
跑者的训练，不仅仅是跑步。
精英长跑者会将交叉训练纳入他们的日常运动中，在跑步训练之间穿插进行其他形式的运动（如游泳、骑车），以提高整体健康水平并预防受伤。
1.4 间歇训练 (Interval training)
在高强度跑步和休息或低强度训练之间交替，有助于长跑者增加速度和耐力。而且，不仅身体要放松，心理/精神上也要学会放松。
注意：常见的“亚索800”间歇训练，是这里所讲的训练原则的一种特例。
二、身体训练 (Bodily training)
2.1 长距离跑 (Long slow distance)
这是绝大部分马拉松跑者最先接触、可能也是训练最多的内容，单次训练可长达数十公里。
对于长跑运动员来说，长距离跑确实是训练计划的重要组成部分。它们有助于增强耐力，让运动员为长距离比赛做好准备。
2.2 节奏训练 (Tempo runs)
在较高但可持续的速度下进行的跑步训练，速度比长距离跑更快，但距离一般来说更短。
这可以帮助长跑者提高其的乳酸耐受阈值和比赛表现。
2.3 速度训练 (Speed training)
训练速度进一步加快，训练距离则进一步缩短。比如：上文刚提到的“亚索800”。
速度训练的重点是发展跑者快速爆发速度所需的快缩肌，训练内容包括：短距离冲刺，法特莱克和增强式训练等。
2.4 上坡重复训练 (Hill repeats)
上坡跑是训练腿部力量和改善跑姿的好方法。
另外，上坡时，动作出错的几率（即使你没有学过跑步）也会降低。
所以，推荐马拉松跑者考虑适当加入上坡跑。
2.5 力量训练 (Strength training)
力量训练好处很多，包括：改善跑姿，预防损伤，增加力量和速度等。
实际上，全面的体能训练会让你跑得更好、更轻松。只是力量训练太重要了，也相当复杂，就单独列出来。
三、*心理训练 (Mental training)
这部分刻意标了星号，不仅是因为它很重要，还因为很多跑者忽略了这部分。
心理训练是指运动员用来增强注意力、动机和信心的心理准备策略，包括：积极的自我对话、目标设定、视觉化和正念等技巧。
精英跑步者经常通过心理训练来为比赛中的心理挑战做准备，包括应对意想不到的挑战和在比赛中保持专注。
3.1 自我对话 (Self-talk)
把自己抽身出来，自己跟自己说话。这是一种有效的即时调节手段。
比如，国乒队长马龙在比赛时就经常“自言自语”，甚至有时候会说出声来。
3.2 视觉化 (Visualization)
视觉化是一种常见的心理训练技术，运动员在脑海中想象自己正在进行一场完美的比赛或训练。
视觉化可以帮助提高运动员的精神专注度，帮助他们为比赛或训练的身体要求做好心理准备。
3.3 正念 (Mindfulness)
另一种心理训练技术是正念：不加判断地意识到当下。
正念可以帮助跑步者在跑步时保持专注、集中和控制。
3.4 目标 (Goal-setting)
设定和回顾目标可以帮助跑步者保持动力，专注于训练。
目标应该是具体的、可衡量的、可实现的、相关的和有时限的(即：SMART原则)，定期回顾进展可以帮助运动员保持在实现目标的轨道上。
Eliud Kipchoge at Oxford Union
男子马拉松世界纪录保持者基普乔格（Eliud Kipchoge）被称为“跑步界的哲学家”，是因为他不仅有着良好的身体准备，还有着强大的心理能力。
基普乔格在牛津大学联盟的讲座上这么讲：
If you don’t rule your mind, your mind will rule you.
如果你不支配你的思想，你的思想就会支配你。
即使你不了解基普乔格或马拉松这项运动，但你看他的比赛时，也会被他的专注和控制所吸引。
Eliud Kipchoge training - Focused
四、支持系统 (Supporting system)
4.1 恢复 (Recovery)
精英长跑者了解在训练之间恢复的重要性，通常采取措施包括：保证充足睡眠、进食营养食品或补剂，使用泡沫轴、筋膜枪等辅助器材。
4.2 损伤预防 (Injury prevention)
受伤会严重影响运动员的训练和表现。
运动员可以采取措施尽量防止受伤，如热身、拉伸、安排休息和恢复等。在小伤或疼痛变得更严重之前解决它们也很重要。
4.3 营养 (Nutrition)
营养是优秀跑步者训练方案的重要组成部分，适当的能量补充有助于提高成绩和加快恢复。运动员应该注重健康、营养丰富的食物，并保持充足的水分。
总结
总的来说，有许多不同的训练技巧和策略可用来提高表现。
根据跑者特定的需求、目标和条件个性化制定全面的训练计划，更有助于实现目标。
但不要被繁杂的内容所吓倒，按照分类试着去理解每一项训练的精髓，把“多”变“少”。