长跑的核心指标：不止最大摄氧量

长距离跑步的耐力表现，主要靠有氧代谢能力。¹

一、最大摄氧量

说到有氧能力，有些跑友可能想到了最大摄氧量（VO2max），甚至已经测过了。

最大摄氧量（VO2max）是指在最大运动强度下，人体摄入和利用氧气的速度达到了最大化。

它通常以每千克体重每分钟所消耗的氧气量（ml/kg/min）来表示。

VO2max是一个重要的身体适应性指标，因为它代表了人体的最大有氧能力，也是衡量心肺功能的一种方法。

目前的最大摄氧量纪录：²

男子是97.5 ml/kg/min，奥斯卡·斯文森（Oskar Svendsen），挪威自行车运动员；由生理学家Joar Hansen于2012年9月在利勒哈默尔大学学院测试

女子是78.6 ml/kg/min，琼·伯努瓦（Joan Benoit），长跑运动员，1984年奥运会马拉松冠军

这个值可以通过做有氧运动测试得出，比如跑步或骑车。

测试通常以逐渐增加运动强度的方式进行，直至运动员达到最大的运动能力或无法继续为止。

测试期间，运动员的呼吸和心率将被监测以确定他们的VO2max值。

通过适当的有氧运动训练，VO2max可以提高，这将有助于提高运动员的心肺功能、耐力和运动表现。

那么，是不是最大摄氧量（VO2max）越大，马拉松成绩就越好呢？

二、3大因素

实际上，长跑表现有三大核心指标：³

• 最大摄氧量（VO2max）
• 乳酸阈值（LT）
• 跑步经济性（Running economy，RE）

长跑表现三大核心指标

三、乳酸阈值

有运动手表的跑友们对乳酸阈值应该也比较熟悉。

乳酸阈值（LT）指的是体内乳酸堆积开始迅速增加的那个运动强度阈值。

在运动中，人体的肌肉组织需要能量，在进行有氧代谢的过程中，能量主要是来自供氧，也就是身体吸收氧气，将其输送到周围的细胞组织中，进行氧化分解，同时产生大量的 ATP，供肌肉收缩所需要的能量。

而当运动强度逐渐增加时，身体会逐渐无法向肌肉提供足够的氧气，身体会出现负债状态，这个负债状态就是乳酸阈值的出现标志。

乳酸是身体分解糖分所产生的产物之一，当氧气供应不足、有氧代谢所产生的 ATP 无法满足肌肉需要时，身体开始依赖无氧代谢来产生能量。

此时，乳酸便会逐渐堆积在肌肉中，导致运动时肌肉酸痛和疲劳感的产生。

通过训练，运动员可以提高自己的乳酸阈值并延缓乳酸积累的时间，进而提高自身的耐力水平，也就是能够更长时间地维持高强度运动。

从强度上来说，乳酸阈值强度比最大摄氧量强度低。

乳酸阈值

四、跑步经济性

跑步经济性是指在相同速度下消耗单位氧气量的多少（单位和最大摄氧量相同：ml/kg/min）⁴；或者是在相同速度下，完成单位距离需要消耗的氧气量（ml/kg/m）⁵。

跑步经济性可以简单地理解为跑步效率。

较高的跑步经济性，意味着在同样的跑步速度下，运动员消耗的氧气量更少，因此更省力。

通常，跑步经济性可以用以下指标来衡量：

• 摄氧量：这是运动员在跑步时吸入的氧气量的度量。较低的摄氧量表示更高的跑步经济性。
• 心率：这是运动员在跑步时心脏的负荷。较低的心率表示更高的跑步经济性。
• 代谢惰性：是指在运动开始前，身体需要消耗一定的能量来启动相关生理系统进入运动状态，这些能量消耗被称为“启动成本”。如果代谢惰性较低，说明运动员的身体在启动运动时能更快地适应运动节奏，启动成本较低，此时就可以更有效地使用能量，跑步经济性较高。

许多因素可以影响跑步经济性，包括生理和运动机能、运动员的体型和运动技巧、跑步表面和环境条件等。通过改进这些因素，运动员可以提高他们的跑步经济性，从而在赛场上获得更好的表现。

五、总结

有氧耐力表现有三大影响因素：最大摄氧量、乳酸阈值和跑步经济性。

最大摄氧量可以看作运动员的“潜力”，乳酸阈值则是“耐力”的重要体现。

跑步经济性对提高上述二者来说至关重要，跑步技术、体能训练、适宜的装备和良好的环境等，都是可以大力挖掘去改善的点。

要想跑得更快，需要三方面综合提高。