摄氧量：运动中的有氧和无氧供能

1. 摄氧量

之前提到了长跑训练中的重要指标：最大摄氧量（VO2max）。¹

最大摄氧量（VO2max）是指在最大运动强度下，人体摄入和利用氧气的速度达到了最大化。

它通常以每千克体重每分钟所消耗的氧气量（ml/kg/min）来表示。

我们来看看摄氧量的含义。

摄氧量（Oxygen uptake；或者叫：耗氧量，oxygen consumption）是对人体两方面能力的量度：

• 呼吸系统摄入氧气，并通过心血管系统将这些氧气运送到工作组织的能力
• 工作组织（主要是骨骼肌）利用氧气的能力

也就是说，不仅要能摄入到体内，运送到工作的组织，还得把这些氧气用起来。

这也是摄氧量跟肺活量的区别之一。

2. 低强度时

在低强度运动时（有着稳定功率输出），摄氧量在最初一段时间（比如：几分钟）逐渐提升，直到达到一个稳态：

需氧量 = 耗氧量

Oxygen uptake - low intensity

通常，进行长距离慢跑（LSD）或者跑马拉松比赛时，我们称之为“有氧运动”。

然而，即使强度较低，在训练开始的一段时间里，有部分能量必须由无氧系统来供能，因为有氧系统对于能量需求的反应较慢，不能完全满足需要。

这部分无氧系统贡献的能量，叫作“氧亏”（oxygen deficit）。

如果跑步训练前不热身或热身不足，会影响身体达到跑步所需的摄氧量，可能会出现中断深呼吸或短暂的氧亏。

这也是为什么有的人不热身（觉得一开始慢跑就是热身了），在最初几公里会觉得挺累的，之后才觉得“跑开了”。

训练后，摄氧量会保持在高于训练前的水平上一段时间（该时间长短随着训练强度和时长而不同）。

训练后的这部分摄氧量，叫作“氧债”（oxygen debt）、“恢复氧”（recovery O2）或者运动后过量氧耗（Excess post-exercise oxygen consumption，EPOC）。

EPOC是高于静息值的摄氧量，用于将机体恢复到训练前的状态。

氧亏可能会影响EPOC的大小，但二者通常并不相等。

3. 高强度时

如果运动强度比运动员能达到的最大摄氧量还大，氧亏大幅增加，那么无氧系统将是主要的能量来源。

Oxygen uptake - high intensity

通常来说，无氧系统供能越多时，运动时长将越短。

4. 有氧与无氧

下面表格显示了在自行车功率计上进行最大持续运动时，无氧系统和有氧系统对能量供应的大致贡献。

在运动的前60秒内，无氧系统是主要的能量供应方式；之后，有氧代谢成为主要的能量供应系统。

无氧系统对运动的贡献代表最大无氧能力。

研究显示，对绝大多数人来说，短时间内最大运动时主要依靠无氧代谢，长时间持续运动时主要利用有氧代谢。

这是因为无氧代谢可以快速产生大量ATP，但无氧能量来源有限；有氧代谢虽然ATP产生速度较慢，但底物供应相对充足，可以长时间维持。

两种能量系统会互相协调配合，无氧提供即时能量，有氧提供持续能量，这是人体运动的重要生理基础。

鉴于个体差异，无氧与有氧运动的过渡时间可能略有不同，但大体规律是相近的，这为我们设计有针对性的测试与训练方案提供了理论指导。

全程马拉松大概 97% 来自有氧供能，这也是一直强调有氧训练的原因。