忙碌者如何高效减肥？

夏天到了，大家都想有个好身材。

但大家又都很忙，实在没太多时间去跑步啊、健身啊，但吃肯定是不能减少的，对吧？

那怎么办呢？

1. EPOC

昨天在说摄氧量的时候，提到的一个专有名词也许能帮到你：EPOC。¹

Oxygen uptake - low intensity

EPOC（excess post-exercise oxygen consumption，运动后过量氧耗；也称为“氧债”），如上图中后半段紫色区域所示，是指在运动结束后身体所需的额外氧气消耗量，可以在运动后持续数小时。

当我们进行高强度或长时间的运动时，我们的身体需要更多的氧气来代谢能量。

即使停止运动，我们的身体仍然需要额外的氧气来恢复到静止状态。

EPOC发生在恢复期，身体努力补充其ATP储量（ATP是身体的主要能量来源）。ATP在运动过程中被分解，身体重建它需要时间。在此期间，身体继续燃烧卡路里以产生ATP。

具体说来，在运动后的恢复期内，氧气用于以下功能：

• 产生ATP以补充训练期间使用的ATP
• 从乳酸中重新合成肌糖原
• 恢复静脉血、骨骼肌血液和肌红蛋白中的氧气水平
• 使用蛋白质修复训练期间受损的肌肉组织
• 将体温恢复到静息水平

EPOC的大小受多种因素影响，包括运动强度、运动时间、运动类型和个体差异等。

一般来说，训练的强度越大、持续时间越长，EPOC 就越大。

2. EPOC 的应用

EPOC是代谢的一个环节，合理利用的话，可以帮助我们实现健康的目的。

比如心肺功能评估：如果一个人的心肺功能得到改善，那么他们的身体可以更快地从高强度的运动中恢复，EPOC的大小也会减少。

比如减肥：利用训练后产生较高的EPOC，从而加速身体的代谢过程和脂肪燃烧，有助于减脂和塑形。

3. EPOC 与减脂

以下是适用于减脂、比较省时间的运动形式。

3.1 HIIT

高强度间歇训练（HIIT）由短时间的高强度运动和一段时间的休息或低强度运动组成，已被证明比中等强度的稳态运动产生更大的EPOC。

这是因为HIIT对人体的无氧能量系统提出了更大的要求，这导致了更大的氧债和更大的EPOC。

如果你真的很忙，就每周抽三天时间，每次花 5分钟做几组波比跳（Burpee），之后该干嘛干嘛。

3.2 抗阻训练

一项研究发现，相对于有氧骑车（40 分钟，80% 最大心率），重抗阻运动（8次*3组，80~90% 1RM 到力竭）产生的 EPOC 最大。²

跟HIIT一样，可以花较短时间做完抗阻训练，然后回归工作或生活，让身体自动运行的机制帮你减肥。

3.3 间歇跑

在创建更大的EPOC方面，间歇式跑步优于匀速跑步。³

即使是低强度的间歇式跑步，也会比匀速跑步花费更多能量。

我们跑马拉松追求匀速，是为了省力和更好的成绩；如果你想减肥，就要增加能量消耗，可以考虑间歇式跑步或者变速跑。

比如：把40分钟慢跑，改为20分钟的快慢交替跑。

4. 注意事项

首先需要注意的是，关于EPOC效应对普通运动参与者的重要性存在一些争议，因为高EPOC所需的高强度运动可能具有挑战性。

初级选手（尤其是以减肥为目的的朋友们）可以适当降低运动强度，以保证运动的安全性，比如：

• HIIT：缩短HIIT动作的时长，同时增加休息期时长；
• 抗阻训练：重量不要加太大，小重量就有一定的效果；
• 跑步：不要去跑类似于“亚索800”的间歇跑，而是在自己的轻松跑强度和略微吃力强度之间循环。例如，你跑6分配速比较舒服，那么就把间歇强度定为 5分45秒，休息期可以走路，也可以 6分15秒慢跑一段，随你自己。

另外，无论是新手还是高手，建议在“高强度运动”之间留出至少 48 小时的恢复时间，每周尽量不超过 3 次高强度训练，并时刻关注体感，最好是有教练或经验人士指导。

同样值得注意的是，虽然EPOC与卡路里燃烧和脂肪减少有关，但与运动期间的总能量消耗相比，这种影响的程度相对较小。健康饮食和规律训练仍然很重要。

因此，虽然EPOC可以成为设计训练计划的有用工具，但它不应作为实现减肥或健身目标的唯一因素。

要靠正餐，而不是吃零食。